De komende weken lichten we iedere week een andere Hyrox oefening uit. Zo weet jij precies waar je op moet letten en hoe je de oefening uitvoert. Vorige week bespraken we de sled pull. Vandaag nemen we het vierde station onder de loep: de burpees!
De burpee broad jumps
Bij dit onderdeel voer je 80 meter lang afwisselend burpees en explosieve voorwaartse sprongen (broad jumps) uit. Dat betekent: naar de grond, weer omhoog en met beide voeten tegelijk naar voren springen. En dat herhaal je tot je de finish bereikt!
Deze oefening vraagt veel van je uithoudingsvermogen, kracht en explosiviteit. Je benen en billen leveren de kracht voor de sprongen, terwijl je core helpt om je lichaam stabiel te houden. Tijdens het burpeegedeelte werken ook je borst, schouders en triceps mee.
Het is dus een echte full body oefening waarbij je lichaam steeds moet schakelen tussen kracht, conditie en coördinatie. En omdat je dit station uitvoert nadat je al flink wat inspanning hebt geleverd, worden niet alleen je spieren, maar ook je mentale doorzettingsvermogen op de proef gesteld!
Hoe voer je de oefening uit?
Een goede techniek helpt je om de 80 meter zo efficiënt mogelijk af te leggen. Begin achter de startlijn en plaats je handen op de grond. Breng je voeten naar achteren en laat je lichaam gecontroleerd zakken totdat je borst de vloer raakt.
Duw jezelf vervolgens weer omhoog en breng je voeten naar voren, zodat je in een compacte houding klaarstaat voor de sprong. Let erop dat je voeten niet voorbij je handen komen wanneer je ze naar voren brengt.
Zet daarna met beide voeten tegelijk af en spring krachtig naar voren. Probeer vooral vooruit te springen in plaats van hoog de lucht in. Land met beide voeten naast elkaar en plaats je handen weer op de grond voor de volgende burpee. Vervolgens herhaal je deze beweging totdat je de volledige afstand van 80 meter hebt afgelegd.
De truc zit hem niet in iedere sprong zo ver mogelijk maken, maar in het vinden van een ritme dat je kunt volhouden. Een gecontroleerde, herhaalbare sprong kost vaak minder energie dan telkens maximaal proberen te springen.
Oefeningen zoals box jumps, kettlebell swings en push-ups kunnen je helpen om gericht te werken aan explosiviteit en kracht.
Veelgemaakte fouten en aandachtspunten tijdens HYROX
Ga niet te explosief van start. Veel sporters willen zo snel mogelijk van dit station af zijn en beginnen direct op volle snelheid. Daardoor loopt de hartslag snel op en moeten ze halverwege vaak stoppen om op adem te komen. Kies vanaf het begin een tempo dat je kunt volhouden.
Spring niet te hoog. Richt je vooral op een krachtige voorwaartse sprong. Zo verspil je minder energie en kun je sneller door naar de volgende herhaling.
Land gecontroleerd. Een instabiele landing kost tijd en maakt het lastiger om direct door te bewegen. Land met beide voeten tegelijk, vang de beweging op en houd je balans.
Je ademhaling vergeten. Probeer tijdens de hele oefening goed te blijven ademen. Adem bijvoorbeeld uit tijdens het omhoogkomen en voorkom dat je je adem onbewust inhoudt.
Deel de afstand op in delen. Als je denkt aan de volledige 80 meter, kan dat behoorlijk overweldigend voelen. Zeker wanneer je benen al vermoeid zijn en je hartslag hoog zit. Maak het daarom kleiner. Focus bijvoorbeeld op vijf goede herhalingen tegelijk. Zo houd je je aandacht bij de beweging die je op dat moment uitvoert en bereik je stap voor stap die eindstreep!
Zien we jou deze week bij de Hyrox trainingen om deze oefening helemaal eigen te maken?
Samen gaan we ervoor!
